産後ヨガでお腹痩せ!まずは骨盤引き締め方法をマスター

産後のお腹痩せ、どうしたらいいの? 方法は?

出産後は、早く体形を戻したいですよね。
いちばん気になるのは、おそらく、お腹・骨盤まわりではないでしょうか。
けれども「産後のお腹痩せの方法が分からなくて、結局何もしていない…」というママがとても多いようです。

そんな産後の女性のために、今日はお腹痩せ講座をお届けします!
2010年から女性にヨガを指導している私が、産後ヨガプライベートレッスンで実際に指導している内容です。

とくに、経腟分娩・高齢出産・第2子以降の出産だったママには実践していただきたい内容です!
ぜひお読みいただき、安全で効率良く、産後のお腹痩せを実現させましょう。

産後にいきなり腹筋運動はNG!その理由とは?

「お腹痩せするなら、腹筋しなきゃ…」と思いますよね。
ところが、お腹を引き締めたいからと、産後にいきなり強い腹筋運動をするのは、NGなのです!
その理由を次の章でお話しします。

出産後の骨盤底は不安定な状態

経腟分娩で出産した女性は、骨盤底(こつばんてい)が不安定な状態です。
骨盤底とは、尿道・膣・肛門があり、生理ナプキンをあてがうエリアのこと。

骨盤底の筋肉・骨盤底筋(こつばんていきん)は、 分娩でストレッチされ、ゆるみ、痛みます。
そのため、出産後しばらく、骨盤底に違和感を感じたり、尿もれしたり、膣のゆるみを感じる場合があります。

産後の骨盤底トラブルの多くは自然に癒えるとされていますが、できれば早く回復させたいもの。
じゃあ、具体的にはどうしたらいいの?
というところを、次の章でお話しします。

産後のお腹痩せは、一に骨盤底、二にお腹の深層筋

産後のお腹痩せは、まず、骨盤底を安定させてから行います。
その理由は、骨盤底筋がゆるんだまま強い腹筋運動をすると、腹圧が高まり、内部から骨盤底筋が押さ出されて伸び、さらに骨盤底が不安定になってしまうからです。
まずは、ゆるんだ骨盤底筋を引き締められるようになりましょう。

骨盤底が安定したら、次にお腹の深層筋・腹横筋(ふくおうきん)を鍛えていきます。
骨盤底→腹横筋の順で、骨盤・お腹を引き締めていくのが、いちばん安全でおススメの方法なのです!

具体的な方法を、次の章で紹介していきますよ。

産後ヨガ講師直伝!産後のお腹痩せ講座・基礎編
産後の骨盤ひきしめ3STEP

産後のお腹痩せは、「産後の骨盤ひきしめ3STEP 」 から始めていきましょう!

産後の骨盤ひきしめ3STEP
STEP1:骨盤底筋ひきしめ
STEP2:腹横筋ひきしめ
STEP3:骨盤底筋&腹横筋ひきしめ

それでは、各STEPごとに詳しく見ていきましょう。

STEP1:骨盤底筋をひきしめ!

最初に、骨盤底への感覚を取り戻しましょう。
自分の意志で、引き締めたりゆるめたり、コントロールします。
骨盤底筋を積極的に動かすことで、筋力アップ&血流改善を促し、骨盤底を安定させる効果が期待できます。

「骨盤底筋ひきしめ」の方法

  1. 床に仰向けになり、ヒザを立てる。両腕をバンザイし、頭の横におろしておく。
  2. 何回か深呼吸を繰り返す。
  3. 鼻から息を吸う。肋骨を広げるように肺にたっぷり息を取り込む。
  4. 口先をわずかにすぼめ、「スー」という小さな音をたて、口から息を吐きながら、骨盤底筋を引きしめる。※ 尿道・膣・肛門どうしをぎゅっと近づけて、それを維持したままお腹の内部に引き込むイメージで。 お手洗いを我慢する感覚と似ている。
  5. 3.と4.を3回繰り返したあと、骨盤底筋をリラックスさせて休憩。
産後の骨盤ひきしめ3STEP
深呼吸を利用した「骨盤底筋ひきしめ」エクササイズ

Point!
息は止めずに行う。
慣れてきたら徐々に回数を増やす。

「骨盤底筋ひきしめ」のアドバイス

最初のうちは、うまくできないと感じる人が多いようです。
いざ骨盤底筋を引き締めようとすると、別の場所が動いてしまうことがあります。

あくまでも「尿道・膣・肛門どうしを近づけ(骨盤底の面積をせばめて)、子宮に向かって引き込む」というイメージで練習しましょう。
徐々に慣れて上手になりますので、続けてみてください。

会陰が引きつれる感じや、不快な感覚がある場合は、ごく弱い力に加減するか、何日かおいて再開するようにします。

ご自分の体にいたわりの気持ちをもって、無理をしないように。

STEP2:腹横筋をひきしめ!

次に、腹横筋(ふくおうきん)という腹筋を鍛えます。
腹横筋はお腹のいちばん深層にあり、臓器をおさめ守り、体幹を安定させます。
産後の下腹部ぽっこりを解消したい人は、腹横筋にしっかりと効かせましょう。

STEP1:「骨盤底筋ひきしめ」が、何となくできていると感じられたら、STEP2:「腹横筋ひきしめ」を加えます。

「腹横筋ひきしめ」の方法

  1. 床に仰向けになり、ヒザを立てる。両手は下腹部に添えておく。
  2. 鼻から息を軽く吸う。
  3. 息を吐きながら、おへそ引き込み、お腹を薄く平らにしていく。 息は、口から「フー」という小さな音をたてながらゆっくりと吐く。 慣れてくると、息を吐ききった時に下腹部が硬くなるのを感じとれるようになる。
  4. 2.と3.を3回繰り返した後、お腹をリラックスさせて休憩する。

Point!
息は止めない。 慣れてきたら徐々に回数を増やす。

産後の骨盤ひきしめ3STEP
腹横筋引き締めエクササイズ

「腹横筋ひきしめ」のアドバイス

毎回、STEP1:「骨盤底筋ひきしめ」→STEP2:「腹横筋ひきしめ」の順で練習します。

STEP2:「腹横筋ひきしめ」 の練習で、以下のような不快な感覚があった場合は、休止するか、STEP1の練習をもう数日続けてからSTEP2を試します。

  • 骨盤底が著しく膨張する感覚
  • 臓器が骨盤底に向かって押し出されるような感覚
  • 強い痛みや精神的な苦痛

10か月におよぶ妊娠を支えてくれたお腹です。
無理しすぎず、愛をこめてエクササイズをしましょう。

STEP3:骨盤底筋と腹横筋をひきしめ!

いよいよ、骨盤底筋と腹横筋を、同時に、それぞれ、コントロールできるように練習します。
骨盤底筋の引きしめを維持させつつ、腹横筋をコントロールできるようになると、産後のお腹痩せはより安全なものになります。
妊娠・出産で弱った体幹部が安定し、美しい姿勢づくりの土台にもなります。

「骨盤底筋&腹横筋ひきしめ」の方法

  1. 床に仰向けになり、ヒザを立てる。両手は下腹部(おへそと恥骨の間)に添えておく。
  2. 息を口から「スー」と吐きながら、骨盤底を引き締め、子宮に向かって引き込む。
  3. 骨盤底筋の引きしめを維持したまま、鼻から息を吸う。その時、お腹をふくらませない。
  4. 息を口から「フー」と吐きながら、おへそを引き込み、お腹を薄く平らにしていく。骨盤底は引き締め続ける。
  5. 骨盤底の引き締めと、おへその引き込みを維持したまま、鼻から軽く息を吸う。
  6. 2.→3.→4.→ 5. を3回繰り返す。骨盤底とお腹をゆるめる。
産後の骨盤ひきしめ3STEP
骨盤底筋&腹横筋引き締めエクササイズ
  • 息を止めないようにする。
  • 引きしめた時間と同じぐらいの時間をとってリラックスし、じゅうぶんに休憩する。

「骨盤底筋&腹横筋ひきしめ」のアドバイス

はじめのうちは、とても難しいと感じるかもしれません。
息を吸うとき、骨盤底や腹横筋の力が抜けてしまいがちです。
そんなときは、2.→3.の練習を繰り返してみて。
「2回に1回はできる」ぐらい習得してから、4.→5.にトライしましょう。

STEP3:「骨盤底筋&腹横筋ひきしめ」が、ある程度できるようなってから、徐々に腹斜筋・腹直筋といった表層の腹筋運動を行います。
「骨盤底筋&腹横筋ひきしめ」を維持しながら腹筋運動をすると、エクササイズがとても充実します。

すでに、 「プランク」 「クランチ」「シットアップ」など、強い腹筋運動をしている人は、「産後の骨盤ひきしめ3STEP」を取り入れ、並行して練習してみてくださいね。

まとめ:「骨盤ひきしめ3STEP」で、産後のお腹痩せをスタートさせよう

いかがでしたか?
今回紹介した「産後の骨盤ひきしめ3STEP」は、とても地味ですが、パワフルなお腹痩せのメソッドです。
たったの3段階で、産後女性の骨盤底の回復・体幹の安定・腰痛予防に良い影響が期待でき、より安全にお腹痩せに取り組むことができます。
出産で傷んだ骨盤底を癒し、将来にわたって骨盤底の機能を維持していくためにも、すべての女性に実践していただきたい3ステップです。

産後の骨盤ひきしめ3STEP
STEP1:骨盤底筋ひきしめ
STEP2:腹横筋ひきしめ
STEP3:骨盤底筋&腹横筋ひきしめ

ご注意ください

医療的なケアが必要な人は、主治医・理学療法士の指示に従ってください。

参考資料

  • 『女性の骨盤 妊娠・出産における身体的変化とエクササイズ』ブランディーヌ・カレージェルマン著 メディカルプレス (2015/5)
  • 『理学療法士のための ウィメンズ・ヘルス運動療法』上杉雅之監修 山本綾子 荒木智子編集 医歯薬出版株式会社 (2017/5)

ベテラン産後ヨガ講師と、一緒に練習しませんか?

当教室の産後ヨガでは、ヨガのポーズや呼吸法と並行して「産後の骨盤ひきしめ3STEP」を練習します。
今日ご紹介した方法以外にも、たくさんのバリエーションを用意し、飽きずに楽しく実践していただけます。
「ひとりでは続けられそうにない」というママをサポートします。
当教室のプライベートオンラインレッスンをご検討ください。

おうちで骨盤ケア!産後ヨガオンラインレッスン