産後の引き締めは自分でできる！８つの「ながら」骨盤エクササイズを大公開
産後ママの骨盤の引き締め、どのように取り組んでいますか？
また、やり方はご存じでしょうか？
「骨盤ベルトのしめつけ感が苦手」
「骨盤矯正の施術に行きたかったけど、チャンスを逃した」
「骨盤のひきしめ方が分からない」
などの理由で、何もしないまま産後1年を迎える…。というママもいらっしゃるようです。
今日は、2012年から産後ヨガを教えている私が、産後の骨盤引き締めエクササイズをお伝えします。
毎日の暮らしのなかで、自分でできるカンタンなものばかりです。
しかも今回は、 「～しながら」できる、「ながら」産後エクササイズを厳選。
赤ちゃんのお世話で忙しいママも、時短で産後ダイエットに取り組めちゃうんです！
産後の骨盤底・下腹部のゆるみ・尿もれ・体力低下などが気になるママ、自分で産後ダイエットに取り組みたいママは必見ですよ。
自分でできる！「ながら」でできる！産後の骨盤引き締め法
1.赤ちゃんを抱っこであやしながら、骨盤調整！
赤ちゃんを抱っこであやしているときに、骨盤調整の動きを取り入れます。
ヒップサークルと呼ばれるこの動きは、脚・骨盤底の筋肉を活性化してくれます。
腰を回すと、体が自然とバランスをとろうとするため、体幹部も活性化します。
- 足を腰幅し、両足に重心をかけて立ちます。
- ヒザは軽く曲げ、足裏全体で床を押すようにし、背筋を引き上げてます。
- 両足裏に重心のせ、腰骨と床を並行に保ったたままのつもりで、腰を右回りに小さく回します。
- 腰を回している間は、足裏が床から離れないように気を付けます。
- 左回りも、同じぐらいの回数を行います。
快適な抱っこができているときにトライしましょう。
ママの肩や手首に負担なく赤ちゃんも安心していられるような、安定した抱っこの状態で行います。
産後２～３か月から、試してみてはいかがでしょうか。
2.抱っこひもで赤ちゃんを抱っこしながら、下腹部を引き締め！
抱っこひもで赤ちゃんを抱っこしているときに、下腹部を引き締める姿勢を練習しましょう！
これからご紹介する姿勢は、ママの体の負担を軽減し、下腹部を引き締め、腰痛や姿勢のくずれをふせぎます。
- まず、抱っこひもは説明書通りに装着します。抱っこひもを正しく装着することで、ママはお腹に力を入れやすくなり、下腹部の引き締めに良い影響が期待できます。
- ママは足を腰幅し、両足に重心をかけて立ちます。
- 反り腰、へっぴり腰にならないように骨盤を起こします。
- みぞおち・おへそは背骨に向かって引き込みましょう。
- うなじを引き上げるようにして、目線はまっすぐに。
抱っこひもを使うときは、いつでも意識してみてくださいね。
3.ベビーカーでお散歩しながら、ヒップアップ！
ベビーカーで赤ちゃんとお散歩をしながら、ママのお尻とももの後ろ側を鍛えましょう。
歩行が安定し、ヒップアップにもなります。
- 後ろ足を蹴りだすときに、お尻ともも裏をキュッと引き締めながら歩きます。
- 幅15㎝の一本線上を歩くつもりで、左右の脚幅は広げすぎないようにしましょう。
産後3か月ぐらいからお試しください。
4.レジ待ち・信号待ちをしながら、骨盤底筋を引き締め！
妊娠・出産でゆるみ傷ついた骨盤底筋を引き締め回復させる、骨盤底筋体操です。
膣のゆるみや尿もれ予防が期待できます。
- 両足に均等に体重をかけて立ちます。
- 骨盤を起こし、 おへそを引き込みます。
- 息を吐きながら、骨盤底を引き締め、引き上げます(お手洗いを我慢する感覚と似ています)。
- そして息を吸いながら、ゆっくりとゆるめます。
- できるだけ、骨盤底だけを動かすようにします。
- 時間が許す限り、繰り返してみてください。
産後2か月ぐらいから、少しずつ始めましょう。
産後間もないママは、ヒザを立てた仰向け寝で同様に行います。
仰向けで行う場合は、産後1週間後ぐらいから練習してみてもよいでしょう。
5.待合室で座りながら、骨盤引き締め！
座っている合間に、内ももの筋肉を鍛えましょう。
妊娠・出産で広がった骨盤を閉じるのを助け、安定させてくれます。
内ももを閉じると、お腹やお尻にも力が入りやすくなり、プチ筋トレにもなりまよ。
- 座席にやや浅く腰かけて、背筋を伸ばし、足裏で床面を押します。
- 左右の内ももを真ん中に寄せて、ヒザを閉じます。
- 1分以上を目安に、ヒザを閉じた状態を維持してみましょう。
- 力の入れ加減が大事です。恥骨に違和感を感じない程度に調整してください。
産後1～2か月ぐらいから、試してみましょう。
産後間もないママは、仰向けで膝を立てて、ももの間にクッションを挟む方法でやってみます。
6.お皿洗いをしながら、下腹部を引き締め！
家事をしながら、お腹の奥の筋肉を目覚めさせましょう。
「お腹に力が入っている感じ」を意識できるようになると、下腹部の引き締めにつながっていきます。
- キッチンの シンクの手前のふちにお腹をもたせかけないで、お皿洗いなどの作業をします。
- この体勢で腰に負担がかかると感じるママは、下腹部を引き込むようにします。
- 疲れたと感じたら、寄りかかって休憩しましょう。
産後3か月以降、腰痛がない時に試してみてください。
7.ソファに腰かけながら、下腹部を引き締め！
ソファでのくつろぎタイムを利用して、お腹の奥の筋肉を鍛えましょう。
この方法は、「自力でおへそを引き込む感覚」が分かりづらいママも、取り組みやすいエクササイズです。
- ソファに深く座ります。
- 足裏は床を軽く押します。
- おへそを引き込み、腰をソファの背もたれに押し付けた状態を維持します。
- 10～30秒ぐらいから試します。
- 呼吸は止めないようにしましょう。
産後1か月ぐらいからお試しください。
腰で背もたれを押している感覚が分かりにくい場合は、腰と背もたれの間にご自分の手のひらを差し込み、腰で手をつぶすようなつもりでやってみましょう。
8.歯磨きをしながら、骨盤底筋を引き締め！
骨盤底筋とお尻を引き締めてくれる動きです。
尿もれ予防に良い影響が期待できます。
- 両足でかかとをそろえて立ち、つま先は少し開きます。
- 恥骨を前方に押し出しながら、同時にお尻の下部を引き締めます。
- 腰は反らない程度の小さな動きです。
- 締める、ゆるめる、を何度も繰り返す方法と、お尻を締めた状態をキープする方法があります。やりやすい方法で続けてください。
産後1か月ぐらいから試してみましょう。
産後の「ながら」骨盤引き締め法を練習するポイントは…⁉
楽しく続けるための注意点
ママの気持ちや体力に余裕があり、安全な場所にいるときに実践しましょう。
エクササイズの最中は、息を止めないようにします。
授乳中や赤ちゃんのお世話の最中に、急に筋肉を引き締めると、緊張感が赤ちゃんに伝わってしまうことがありますので、注意しましょう。
「ながら」ではうまくいかないときは、ひとりの時間をとり、3分間集中して練習してみましょう。
どのぐらい練習するかは、ご自分の体調で決めます。
この記事では、1分～3分間ぐらいの実践を想定して、エクササイズを提案しています。
同じエクササイズばかりを長時間練習すると、疲れてしまうかもしれません。
日常生活に差しさわりのない範囲で行ってみてください。
なお、上記エクササイズの推奨開始時期は、目安となります。
産後ママの体の状態はひとりひとり違いますから、無理は禁物。
試してみて、きついと感じる・強い違和感がある場合は、やめるようにします。
産後ママの骨盤に効かせるコツは…
「これならできる」と思った内容を、毎日もしくは1日おきに練習します。
そして、まずは2週間ぐらい続けてみましょう。
これから動かそうとしている体の部位、効かせたい部位を意識してからエクササイズをはじめます。
意識することで、その部位の筋肉はより反応します。
事前にその部位を目で見たり、軽く触れたりするのもよいでしょう。
エクササイズ中は、その部位に注意を向け、どんな感覚が生じているか、観察します。
終えた後の余韻や、筋肉を引き締めていたときと、ゆるんでいるときの感覚の違いも味わいましょう。
引き締めエクササイズの後は、がんばったご自分を褒め、ほんわかした気持ちで過ごしてくださいね。
育児をしながらの産後ダイエットは、ストレスなく行いたいもの。
10か月ぐらいかけて妊娠前に戻していくつもりで、長期戦でとりくみましょう。
まとめ:自分でできる産後ダイエットを楽しもう
いかがでしたか？
今日は、産後ママが日々の暮らしのなかで、自分でできる、「ながら」でできる、骨盤引き締めエクササイズのアイデアを８つ、紹介しました。
あなたにできそうなエクササイズは、見つかりましたか？
実践するときの注意点やコツも紹介しました。
ぜひ、参考にしてみてください。
運動を楽しみながら、産後のセルフケアを続けてくださいね。
産後ママの体の回復は、心のゆとりを育てます。
少しのゆとりをもつことで、悩みが多い子育て期も、ワクワク・ドキドキしながら乗り越えていけるかもしれません。
本格的に骨盤の引き締めに取り組みたいというママは、当教室の産後ヨガをご検討ください。
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今、赤ちゃんとふたりきりで、お家で長い時間を過ごしているママが多いことと思います。
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